孕期总是睡不好怕对胎宝宝有影响？六个小妙招拯救孕期睡眠！

　　【PChouse】很多妈妈表示，自从怀孕之后，不仅要忍受白天的各种不适，还要被晚上的失眠折磨。躺在床上，怎么睡都不舒服，每过一个小时都好像过了一个世纪，好不容易睡着了，半夜还会被噩梦惊醒，尤其是到了孕晚期肚子越来越大，腰、背、腿哪儿都不舒服，翻身就更困难了，然后就眼睁睁到天亮了。 研究发现，长期不良的睡眠障碍会对孕妈妈的生理和心理产生较大的影响，导致妊娠期妇女分娩产程延长、剖宫产率增高、分娩时出血量增多、新生儿出生体重Apgar评分降低、产后抑郁症等[1]。

        今天非常荣幸邀请到著名三甲医院妇产科主任、中国医药教育协会母婴健康管理专委会主任委员、中国医师协会医学科普分会产科科普专委会主任委员的马良坤老师来给广大孕妈妈们支支招。

马良坤

著名三甲医院妇产科主任

中国医药教育协会母婴健康管理专委会主任委员

中国医师协会医学科普分会产科科普专委会主任委员

　　请问马主任，导致孕妈妈出现睡眠障碍的因素都有哪些呢？有什么办法可以帮助有这类困扰的孕妈妈们？

　　【马良坤】：数据显示，超过80%的孕妈妈曾被睡眠问题折磨过。导致孕妈妈睡不好的原因主要有以下几个方面：

　　情绪：不少孕妈妈非常焦虑，为胎儿、为工作、为房子等等，想这想那，加上孕期雌孕激素水平的增高，孕妈妈情绪更是变化无常，这会直接影响到孕妈妈的睡眠质量。

　　饮食：饮食习惯的改变也会影响睡眠质量，孕早期如果孕妈妈白天孕吐严重，而傍晚孕吐缓解，有饥饿感又不敢进食，或者在睡觉前进食过多，导致消化不良。这两种情况都会影响睡眠。

　　缺钙、抽筋：孕妈妈因为缺钙，或者因为子宫压迫下肢静脉血管影响血液回流，导致肌肉抽筋也会影响孕妈妈的睡眠。虽然这种情况不太常见，但是如果出现则需要引起重视。

　　肚子越来越大：怀孕后，子宫为了适应胎儿的生长发育而不断的增大和扩张。睡觉的时候，孕妈妈很难仰卧，因为子宫包括胎儿和羊水的重量会压迫在腹主动脉上，时间长了就会出现憋气头晕的症状，而侧卧的时候稍微好一些。然而，孕妈妈们侧卧时翻身有些不便，常常会先清醒再翻身，这样就会严重影响睡眠质量。

　　尿频：日益增大的子宫会压迫到膀胱，孕妈妈夜间尿频、尿急的情况非常明显，频繁上厕所也会严重影响孕妈妈的睡眠质量。

　　【PChouse】：那么该如何帮助孕妈妈们提升睡眠质量，让妈妈安心睡到天亮呢？

　　【马良坤】：建议先从改善睡眠软环境做起，比如选购一张更合适的床垫。对孕妈妈来说，太硬的床垫会引起过度支撑，太软的床垫则会引起孕妈妈身体下陷，使身体缺少支撑力，所以无论是过硬还是过软的床垫，都会影响孕妈妈腰椎的生理弯曲度，容易引起或加重腰痛，此外还会影响妈妈的睡眠质量，妈妈长期睡不好，对胎宝宝的生长发育也会造成一定的影响。

　　【PChouse】：也就是说选择一款软硬度适中的床垫是最适合孕妈妈的吗？

　　【马良坤】：理论上是这样，但实际上，女性在围产期间，从腹部不断增大到产后腹部变小，体型变化这段时间里腰椎和脊柱所感受到的压力是不一样的，因此孕妈妈处于不同孕期时对床垫软硬度的要求自然也不一样，所以即使在孕早期选购了一款软硬度适中的床垫，但到了大腹便便的孕晚期，也会出现不合适的问题。因此，与其整个怀孕期间不断更换床垫，更建议孕妈妈们选择智能床垫，因为它能够自动感知人体体型，并且根据不同体型及时智能地调节床垫软硬度，更能贴合孕妈妈的特殊体态，从而睡得更舒服自在。

　　【PChouse】：的确，不管是从经济的角度还是舒适的角度，智能床垫对孕妈妈来说都是更好的选择。不过目前市面上的智能床垫参差不齐，您认为孕妈妈该如何去挑选床垫呢？

　　【马良坤】：首先一定要“快”，至少能让孕妈妈躺下去后1分钟内就可以自动侦测人体身体参数并迅速调节好适合体型的软硬度；另外，床垫的选材一定要安全，比如可以选择采用天然橡胶和环保纯棉布复合的床垫，气囊不仅要能防菌防霉，还需要通过国际环保标准的检测；最后，最好还要有自动监测睡眠健康（包括心率、呼吸、体动、深浅睡眠的监测）的系统，这样可以方便孕妈妈可以通过睡眠监测报告来及时发现自己的问题。

　　【PChouse】：从家居的角度来看，一款智能的床垫不仅可以改善孕妈妈的睡眠，对其他有睡眠障碍的人群也是能带来明显的改善作用的。除了改善睡眠环境，您还有别的建议给到我们的孕妈妈们吗？

　　【马良坤】：

　　建议1. 白天适当运动。

　　成为孕妈妈之后，每天仍要保持适当的运动量。可以考虑进行一些中等强度的运动，比如瑜伽、散步、游泳等，保证每天有20-30分钟的活动时间，这样做能够有效地改善情绪和睡眠。同时，要做些增加核心肌群力量的运动，这样可以减轻腰背痛，改善睡眠。运动之后，可以洗一个舒适的热水澡，请家人帮忙轻轻按摩劳累的足部和背部，对于减轻身体疲劳非常有效果。

　　建议2. 避免缺钙、着凉和疲劳。

　　这些是孕妈妈腿抽筋的主要原因。胎儿发育时会需要大量的钙，都是从母体获取的，如果孕妈妈无法满足胎儿的需求，就会出现缺钙的情况，常见的症状就是腿抽筋。为了避免出现缺钙腿抽筋的情况，孕16周起就需要补充钙，每天钙的摄入量1000~1200mg，所以每天最好喝500ml的奶制品，同时要晒太阳，有维生素D不足的要及时补充。还有些孕妈妈怕热，晚上睡觉时会将腿伸到被子外面，腿部受凉后也容易出现抽筋，要注意保暖，避免腿部受凉抽筋。

　　建议3.吃对了睡眠质量高。

　　晚餐以清淡易消化的食物为主，不喝咖啡、茶、可乐等刺激性饮料，不吃油炸食物、难消化食物。另外，如果孕妈妈对奶制品消化不良，那么睡前不要喝牛奶。尿频严重时，睡前2-3小时内尽量少喝水，可以减少夜间上卫生间的次数。如果半夜经常饿醒，那么睡觉前建议吃健康的加餐，比如干果、低糖饼干等。

　　建议4.建立良好的睡眠习惯。

　　孕妈妈的睡眠时间应该比非孕期长一些，每天的总睡眠时间控制在8-10小时。养成良好的睡眠习惯，尽量在晚上十点左右就到点上床休息。还有，平常不在床上看电视、看书，形成条件反射，只在床上睡觉，床就是用来睡觉的地方。另外，有些孕妈妈晚上起夜上厕所，然后就睡不着了。那实际上，在宝宝出生后，大概每三个小时就要喂奶，中间还要拍嗝、换尿布，所以一定要掌握再次入睡的技能，才能在哺乳期拥有好的睡眠质量。如果晚上睡的不好，白天可以考虑午睡0.5-1小时，但是白天的睡眠一定不能影响正常晚上的睡眠时间。

　　建议5.心情好睡得香。

　　学会有效的情绪管理对孕妈妈非常重要。如果真的睡不着，可以起床看书或听听舒缓的音乐，千万不要总想着为什么睡不着，越想睡觉越容易给自己增加焦虑情绪，从而加重失眠。推荐孕妈妈下载一些正念、冥想的引导词和音乐，听着冥想音乐、关注呼吸、练习正念，可以让你进入深睡眠。

　　【PChouse】：提升睡眠质量，是否可以服用安眠药或者是褪黑素呢？

　　【马良坤】：并不提倡。因为服用安眠药很容易养成依赖的习惯，长期服用安眠药对胎儿会产生较大负面影响，甚至出现畸形。也不建议服用褪黑素，褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素，治疗失眠的效果不是很理想，而且是否有副作用，现在还没有明确的结论。

　　还有一些孕妈妈晚上睡不着，于是，便白天使劲补觉。其实，这也不是个好方法，时间一长，孕妈妈的生物钟就会紊乱，晚上可能更清醒、更睡不好了。白天可以小睡一会儿，时间不要太长，做点力所能及的事，如外出散散步等，只要不太劳累就行，把睡眠的时间留到晚上再用。其实，对于孕妈妈来说，最好的提升睡眠质量还是使用物理的方法，比如我们前面提到的，选择一款可以自动感知人体体型来调节床垫软硬度的智能床垫来改善睡眠环境、适当运动、保持良好的心情等等。

　　【PChouse】：最后一个广大孕妈妈比较关心的问题是“孕中晚期是否必须左侧睡呢？”

　　【马良坤】：左侧卧是孕期最佳睡姿，一般建议孕妈妈在孕中晚期的时候尽量左侧卧。为什么呢？因为晚期平卧时，增大的子宫会压迫到人体的下腔静脉，会引起回心血量减少、心排出量减少，从而导致血压下降，形成一过性的仰卧位性低血压，孕妈妈会感到呼吸不畅、头晕等不适。采用左侧卧位进行休息，可减少增大的子宫对下腔静脉的压迫，改善血液回流，更有利于孕妈妈和胎儿的健康。但是，有些孕妈妈担心自己平躺着或者右侧卧位而睡不着觉，这样就是过度焦虑了，因为如果到了晚孕期出现仰卧位低血压，你的身体会有不舒服的信号而发出警告的，不需要因为睡姿而过度担心。

　　【PChouse】：感谢马主任对于改善孕期睡眠质量的分享，睡眠对孕妈妈的重要性不言而喻，妈妈睡好了，宝宝的生长发育自然好；妈妈睡不好，就会增加妊娠不良结局的风险。希望有更多的孕妈妈能重视自己的睡眠，保护好自己和宝宝的健康，同时也希望以后能听到更多来自马主任对孕产期干货的分享哦。

　　参考文献：

　　[1]周俊英，陶媛，李力，等.伴有抑郁症状孕妇睡眠质量分析[J]. 第三军医大学学报，2010，32（5）：471-473.